مجله پزشکی

با شروع چند عادت غذایی جدید، از جمله شمارش کالری و تماشای اندازه وعده های غذایی، ممکن است بتوانید فشار خون خود را کاهش دهید و داروهای مورد نیاز برای کنترل فشار خون بالا را کاهش دهید. در اینجا چگونگی آن است.

آنچه می خورید را پیگیری کنید

• برخی از افراد از میزان کالری که در روز می خورند و می نوشند آگاه نیستند. آنها ممکن است میزان غذای خود را دست کم بگیرند و تعجب کنند که چرا نمی توانند وزن کم کنند.
• نوشتن غذاهایی که می خورید، از جمله اندازه وعده ها، می تواند به شما اجازه دهد که حقیقت غذای مصرفی خود را ببینید. پس از آن می توانید شروع به کاهش - کاهش کالری و وعده های غذایی - برای کاهش وزن و مدیریت فشار خون خود کنید.
• از مصرف الکل نیز آگاه باشید. الکل می تواند فشار خون شما را نیز افزایش دهد.

اجتناب از نمک (سدیم)

رژیم غذایی با سدیم بالا فشار خون را در بسیاری از افراد افزایش می دهد. در واقع، هرچه سدیم کمتری بخورید، کنترل بهتر فشار خون ممکن است داشته باشید.

انجمن قلب آمریکا دریافت کمتر از 2500 میلی گرم سدیم در روز را توصیه می کند، مگر اینکه فشار خون بالا دارید یا در معرض خطر هستید. همچنین این انجمن توصیه می کند که افراد مبتلا به دیابت میزان فشار خون خود را با دستگاه فشار خون اندازه گیری کنند.البته لازم است که نکات مهم‌ در مورد خرید دستگاه فشار خون را بدانند. سپس، توصیه این است که روزانه 1500 میلی گرم نمک بخورید. این مقدار کمتر از یک قاشق چای خوری از تمام وعده های غذایی و میان وعده های شماست.

برای کاهش سدیم در رژیم غذایی خود، این توصیه ها را امتحان کنید:

• از یک دفتر خاطرات غذایی برای پیگیری نمک موجود در غذاهایی که می خورید استفاده کنید.
• عادت به دست آوردن خودکار نمکدان خود را از بین ببرید. به گفته انجمن قلب آمریکا، نمک سفره حدود 40 درصد سدیم است. بنابراین از افزودن نمک به غذاهای سر سفره خودداری کنید.
• هنگام خرید برچسب ها را بخوانید. به دنبال غلات کم سدیم، کراکر، سس پاستا، سبزیجات کنسرو شده یا هر نوع غذای با گزینه های کم نمک باشید.
• غذاهایی را انتخاب کنید که 5 درصد یا کمتر از «ارزش روزانه» سدیم دارند.
• از غذاهایی که دارای 20 درصد یا بیشتر ارزش روزانه سدیم هستند خودداری کنید.
• کمتر غذاهای فرآوری شده، کنسرو شده و بسته بندی شده مصرف کنید. غذاهای بسته بندی شده و فرآوری شده بیشتر سدیم موجود در رژیم غذایی افراد را تشکیل می دهند. اگر غذای خود را تهیه کنید، کنترل می کنید که چه چیزی در آن است.
• در رستوران ها درباره نمک اضافه شده به غذا بپرسید. اگر بخواهید، بسیاری از سرآشپزها نمک را نادیده می گیرند یا آن را کاهش می دهند.
• اگر رستوران شما حقایق تغذیه ای را برای غذاهای خود ارسال می کند، بررسی کنید که چه مقدار سدیم در یک وعده وجود دارد. ممکن است گزینه های کم سدیم در منو وجود داشته باشد.
• از چاشنی های بدون نمک استفاده کنید.
• در صورت نیاز به استفاده از نمک در حین پخت، آن را در آخر اضافه کنید. شما باید کمتر اضافه کنید.
• بدانید چه بخورید

از سوی دیگر پتاسیم، منیزیم و فیبر ممکن است به کنترل فشار خون کمک کنند. میوه ها و سبزیجات سرشار از پتاسیم، منیزیم و فیبر هستند و سدیم کمی دارند. به میوه ها و سبزیجات کامل بچسبید. آب میوه کمتر مفید است، زیرا فیبر حذف می شود. همچنین آجیل، دانه ها، حبوبات، گوشت بدون چربی و مرغ منابع خوبی از منیزیم هستند.

برای افزایش مقدار پتاسیم، منیزیم و فیبر طبیعی که دریافت می کنید، از موارد زیر انتخاب کنید:

• سیب
• زردآلو
• موز
• سبزی چغندر
• کلم بروکلی
• هویج
• قلاده ها
• لوبیا سبز
• تاریخ
• انگور
• نخود سبز
• کلم پیچ
• لوبیا لیما
• انبه
• خربزه
• پرتقال ها
• هلو
• آناناس
• سیب زمینیها
• کشمش
• اسفناج
• اسکواش
• توت فرنگی
• سیب زمینی های شیرین
• نارنگی ها
• گوجه فرنگیها
• ماهی تن
• ماست (بدون چربی)

رژیم DASH چیست؟

رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون (DASH) یک برنامه غذایی غنی از میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، ماهی، مرغ، آجیل، حبوبات و لبنیات کم چرب است. این غذاها سرشار از مواد مغذی کلیدی مانند پتاسیم، منیزیم، کلسیم، فیبر و پروتئین هستند. رژیم DASH می تواند فشار خون را کاهش دهد زیرا نمک و قند کمتری نسبت به رژیم معمول آمریکایی دارد. رژیم DASH مصرف دسرها، نوشیدنی های شیرین، چربی ها، گوشت قرمز و گوشت های فرآوری شده را حذف می کند. زنانی که رژیم DASH را برای چندین سال دنبال کردند، خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر و سکته را کاهش دادند.

برای شروع رژیم DASH، این توصیه ها را دنبال کنید (بر اساس 2000 کالری در روز):

• غلات: 7 تا 8 وعده روزانه (اندازه های سرو: 1 تکه نان، 1/2 فنجان برنج یا پاستا پخته شده، 1 اونس غلات خشک)
• سبزیجات: 4-5 وعده روزانه (1 فنجان سبزی برگ خام، 1/2 فنجان سبزیجات پخته شده)
• میوه ها: 4 تا 5 وعده روزانه (1 میوه متوسط، 1/2 فنجان میوه تازه یا منجمد، 1/4 فنجان میوه خشک، 6 اونس آب میوه)
• لبنیات کم چرب یا بدون چربی: 2-3 وعده روزانه (8 اونس شیر، 1 فنجان ماست، 1.5 اونس پنیر)
• گوشت بدون چربی، مرغ و ماهی: 2 وعده یا کمتر در روز (3 اونس گوشت، مرغ یا ماهی پخته شده)
• آجیل، دانه ها و حبوبات: 4-5 وعده در هفته (1/3 فنجان آجیل، 2 قاشق غذاخوری دانه، 1/2 فنجان لوبیا خشک پخته شده یا نخود فرنگی)
• چربی ها و روغن ها: 2 تا 3 وعده روزانه (1 قاشق چایخوری روغن گیاهی یا مارگارین نرم، 1 قاشق غذاخوری سس مایونز کم چرب، 2 قاشق غذاخوری سس سالاد سبک)
• شیرینی: کمتر از 5 وعده در هفته. (1 قاشق غذاخوری شکر، ژله یا مربا)
• از پزشک یا متخصص تغذیه بخواهید که به شما در شروع رژیم غذایی DASH کمک کند. آنها می توانند به شما بگویند که روزانه چه مقدار کالری برای حفظ یا رسیدن به وزن سالم نیاز دارید. و سپس آن‌ها می‌توانند به شما در برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی با غذاهایی که از آن‌ها لذت می‌برید کمک کنند و دستورالعمل‌های DASH را رعایت کنند.

سایر موادی که باید از آنها اجتناب کنید

شما قبلاً می دانید که چگونه نمک می تواند به بسیاری از غذاهای بسته بندی شده نفوذ کند. اما این تنها چیزی نیست که باید هنگام تماشای فشار خون خود تماشا کنید.

قند

شکر، به طور کلی، کالری را با ارزش غذایی کم یا بدون ارزش اضافه می کند. اما مواد سفید را با نام‌های متعدد دیگری نیز می‌شناسند، مانند آگاو، ساکارز، شربت ذرت با فروکتوز بالا، عسل، ملاس، شکر قهوه‌ای، توربینادو ، شکر خام، شربت افرا، شکر خرما، شربت مالت، شربت پنکیک، کنسانتره آب میوه، و دکستروز. به یاد داشته باشید که 4 تا 5 گرم شکر برابر با یک قاشق چایخوری است. انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که اکثر زنان بالغ بیش از 6 قاشق چای‌خوری (20 گرم) در روز و مردان بالغ 9 قاشق چای‌خوری یا 36 گرم مصرف نکنند. برای مقایسه، یک قوطی نوشابه می تواند تا 40 گرم یا حدود 10 قاشق چایخوری شکر داشته باشد. نیترات سدیم معمولاً به عنوان نگهدارنده برای گوشت های شور و فرآوری شده مانند گوشت بیکن و اغذیه فروشی ها استفاده می شود. مطالعات نشان داده اند که مصرف بیش از حد این مواد می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی و سرطان را افزایش دهد. تا جایی که ممکن است گوشت های بدون چربی و تازه و غذاهای دریایی را از فرآوری شده انتخاب کنید.

روغن نیمه هیدروژنه (چربی های ترانس)

چربی های ترانس با بیماری های قلبی و مقاومت به انسولین مرتبط هستند. مطالعات نشان داده است که در بین تمام چربی های رژیمی، چربی های ترانس خطرناک ترین هستند، به خصوص اگر اضافه وزن دارید. اگر غذاهایی می بینید که روی آن ها "روغن تا حدی هیدروژنه" نوشته شده است، چربی ترانس پیدا کرده اید . حتی مواد غذایی با برچسب "0 چربی ترانس" می توانند تا نیم گرم داشته باشند. پس بهتر است بدانید کجا کمین کرده اند و از آنها دوری کنید. بدترین متخلفان جای تعجب ندارند: تنقلات فرآوری شده مانند کراکر، چیپس و کلوچه ها، مانند غذاهای سرخ شده و سایر غذاهایی که از شیرینی های گیاهی و مارگارین استفاده می کنند، پر از آنها هستند.

با شروع چند عادت غذایی جدید، از جمله شمارش کالری و تماشای اندازه وعده های غذایی، ممکن است بتوانید فشار خون خود را کاهش دهید و داروهای مورد نیاز برای کنترل فشار خون بالا را کاهش دهید. در اینجا چگونگی آن است.

آنچه می خورید را پیگیری کنید

• برخی از افراد از میزان کالری که در روز می خورند و می نوشند آگاه نیستند. آنها ممکن است میزان غذای خود را دست کم بگیرند و تعجب کنند که چرا نمی توانند وزن کم کنند.
• نوشتن غذاهایی که می خورید، از جمله اندازه وعده ها، می تواند به شما اجازه دهد که حقیقت غذای مصرفی خود را ببینید. پس از آن می توانید شروع به کاهش - کاهش کالری و وعده های غذایی - برای کاهش وزن و مدیریت فشار خون خود کنید.
• از مصرف الکل نیز آگاه باشید. الکل می تواند فشار خون شما را نیز افزایش دهد.

اجتناب از نمک (سدیم)

رژیم غذایی با سدیم بالا فشار خون را در بسیاری از افراد افزایش می دهد. در واقع، هرچه سدیم کمتری بخورید، کنترل بهتر فشار خون ممکن است داشته باشید.

انجمن قلب آمریکا دریافت کمتر از 2500 میلی گرم سدیم در روز را توصیه می کند، مگر اینکه فشار خون بالا دارید یا در معرض خطر هستید. همچنین این انجمن توصیه می کند که افراد مبتلا به دیابت میزان فشار خون خود را با دستگاه فشار خون اندازه گیری کنند.البته لازم است که نکات مهم‌ در مورد خرید دستگاه فشار خون را بدانند. سپس، توصیه این است که روزانه 1500 میلی گرم نمک بخورید. این مقدار کمتر از یک قاشق چای خوری از تمام وعده های غذایی و میان وعده های شماست.

برای کاهش سدیم در رژیم غذایی خود، این توصیه ها را امتحان کنید:

• از یک دفتر خاطرات غذایی برای پیگیری نمک موجود در غذاهایی که می خورید استفاده کنید.
• عادت به دست آوردن خودکار نمکدان خود را از بین ببرید. به گفته انجمن قلب آمریکا، نمک سفره حدود 40 درصد سدیم است. بنابراین از افزودن نمک به غذاهای سر سفره خودداری کنید.
• هنگام خرید برچسب ها را بخوانید. به دنبال غلات کم سدیم، کراکر، سس پاستا، سبزیجات کنسرو شده یا هر نوع غذای با گزینه های کم نمک باشید.
• غذاهایی را انتخاب کنید که 5 درصد یا کمتر از «ارزش روزانه» سدیم دارند.
• از غذاهایی که دارای 20 درصد یا بیشتر ارزش روزانه سدیم هستند خودداری کنید.
• کمتر غذاهای فرآوری شده، کنسرو شده و بسته بندی شده مصرف کنید. غذاهای بسته بندی شده و فرآوری شده بیشتر سدیم موجود در رژیم غذایی افراد را تشکیل می دهند. اگر غذای خود را تهیه کنید، کنترل می کنید که چه چیزی در آن است.
• در رستوران ها درباره نمک اضافه شده به غذا بپرسید. اگر بخواهید، بسیاری از سرآشپزها نمک را نادیده می گیرند یا آن را کاهش می دهند.
• اگر رستوران شما حقایق تغذیه ای را برای غذاهای خود ارسال می کند، بررسی کنید که چه مقدار سدیم در یک وعده وجود دارد. ممکن است گزینه های کم سدیم در منو وجود داشته باشد.
• از چاشنی های بدون نمک استفاده کنید.
• در صورت نیاز به استفاده از نمک در حین پخت، آن را در آخر اضافه کنید. شما باید کمتر اضافه کنید.
• بدانید چه بخورید

از سوی دیگر پتاسیم، منیزیم و فیبر ممکن است به کنترل فشار خون کمک کنند. میوه ها و سبزیجات سرشار از پتاسیم، منیزیم و فیبر هستند و سدیم کمی دارند. به میوه ها و سبزیجات کامل بچسبید. آب میوه کمتر مفید است، زیرا فیبر حذف می شود. همچنین آجیل، دانه ها، حبوبات، گوشت بدون چربی و مرغ منابع خوبی از منیزیم هستند.

برای افزایش مقدار پتاسیم، منیزیم و فیبر طبیعی که دریافت می کنید، از موارد زیر انتخاب کنید:

• سیب
• زردآلو
• موز
• سبزی چغندر
• کلم بروکلی
• هویج
• قلاده ها
• لوبیا سبز
• تاریخ
• انگور
• نخود سبز
• کلم پیچ
• لوبیا لیما
• انبه
• خربزه
• پرتقال ها
• هلو
• آناناس
• سیب زمینیها
• کشمش
• اسفناج
• اسکواش
• توت فرنگی
• سیب زمینی های شیرین
• نارنگی ها
• گوجه فرنگیها
• ماهی تن
• ماست (بدون چربی)

رژیم DASH چیست؟

رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون (DASH) یک برنامه غذایی غنی از میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، ماهی، مرغ، آجیل، حبوبات و لبنیات کم چرب است. این غذاها سرشار از مواد مغذی کلیدی مانند پتاسیم، منیزیم، کلسیم، فیبر و پروتئین هستند. رژیم DASH می تواند فشار خون را کاهش دهد زیرا نمک و قند کمتری نسبت به رژیم معمول آمریکایی دارد. رژیم DASH مصرف دسرها، نوشیدنی های شیرین، چربی ها، گوشت قرمز و گوشت های فرآوری شده را حذف می کند. زنانی که رژیم DASH را برای چندین سال دنبال کردند، خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر و سکته را کاهش دادند.

برای شروع رژیم DASH، این توصیه ها را دنبال کنید (بر اساس 2000 کالری در روز):

• غلات: 7 تا 8 وعده روزانه (اندازه های سرو: 1 تکه نان، 1/2 فنجان برنج یا پاستا پخته شده، 1 اونس غلات خشک)
• سبزیجات: 4-5 وعده روزانه (1 فنجان سبزی برگ خام، 1/2 فنجان سبزیجات پخته شده)
• میوه ها: 4 تا 5 وعده روزانه (1 میوه متوسط، 1/2 فنجان میوه تازه یا منجمد، 1/4 فنجان میوه خشک، 6 اونس آب میوه)
• لبنیات کم چرب یا بدون چربی: 2-3 وعده روزانه (8 اونس شیر، 1 فنجان ماست، 1.5 اونس پنیر)
• گوشت بدون چربی، مرغ و ماهی: 2 وعده یا کمتر در روز (3 اونس گوشت، مرغ یا ماهی پخته شده)
• آجیل، دانه ها و حبوبات: 4-5 وعده در هفته (1/3 فنجان آجیل، 2 قاشق غذاخوری دانه، 1/2 فنجان لوبیا خشک پخته شده یا نخود فرنگی)
• چربی ها و روغن ها: 2 تا 3 وعده روزانه (1 قاشق چایخوری روغن گیاهی یا مارگارین نرم، 1 قاشق غذاخوری سس مایونز کم چرب، 2 قاشق غذاخوری سس سالاد سبک)
• شیرینی: کمتر از 5 وعده در هفته. (1 قاشق غذاخوری شکر، ژله یا مربا)
• از پزشک یا متخصص تغذیه بخواهید که به شما در شروع رژیم غذایی DASH کمک کند. آنها می توانند به شما بگویند که روزانه چه مقدار کالری برای حفظ یا رسیدن به وزن سالم نیاز دارید. و سپس آن‌ها می‌توانند به شما در برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی با غذاهایی که از آن‌ها لذت می‌برید کمک کنند و دستورالعمل‌های DASH را رعایت کنند.

سایر موادی که باید از آنها اجتناب کنید

شما قبلاً می دانید که چگونه نمک می تواند به بسیاری از غذاهای بسته بندی شده نفوذ کند. اما این تنها چیزی نیست که باید هنگام تماشای فشار خون خود تماشا کنید.

قند

شکر، به طور کلی، کالری را با ارزش غذایی کم یا بدون ارزش اضافه می کند. اما مواد سفید را با نام‌های متعدد دیگری نیز می‌شناسند، مانند آگاو، ساکارز، شربت ذرت با فروکتوز بالا، عسل، ملاس، شکر قهوه‌ای، توربینادو ، شکر خام، شربت افرا، شکر خرما، شربت مالت، شربت پنکیک، کنسانتره آب میوه، و دکستروز. به یاد داشته باشید که 4 تا 5 گرم شکر برابر با یک قاشق چایخوری است. انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که اکثر زنان بالغ بیش از 6 قاشق چای‌خوری (20 گرم) در روز و مردان بالغ 9 قاشق چای‌خوری یا 36 گرم مصرف نکنند. برای مقایسه، یک قوطی نوشابه می تواند تا 40 گرم یا حدود 10 قاشق چایخوری شکر داشته باشد. نیترات سدیم معمولاً به عنوان نگهدارنده برای گوشت های شور و فرآوری شده مانند گوشت بیکن و اغذیه فروشی ها استفاده می شود. مطالعات نشان داده اند که مصرف بیش از حد این مواد می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی و سرطان را افزایش دهد. تا جایی که ممکن است گوشت های بدون چربی و تازه و غذاهای دریایی را از فرآوری شده انتخاب کنید.

روغن نیمه هیدروژنه (چربی های ترانس)

چربی های ترانس با بیماری های قلبی و مقاومت به انسولین مرتبط هستند. مطالعات نشان داده است که در بین تمام چربی های رژیمی، چربی های ترانس خطرناک ترین هستند، به خصوص اگر اضافه وزن دارید. اگر غذاهایی می بینید که روی آن ها "روغن تا حدی هیدروژنه" نوشته شده است، چربی ترانس پیدا کرده اید . حتی مواد غذایی با برچسب "0 چربی ترانس" می توانند تا نیم گرم داشته باشند. پس بهتر است بدانید کجا کمین کرده اند و از آنها دوری کنید. بدترین متخلفان جای تعجب ندارند: تنقلات فرآوری شده مانند کراکر، چیپس و کلوچه ها، مانند غذاهای سرخ شده و سایر غذاهایی که از شیرینی های گیاهی و مارگارین استفاده می کنند، پر از آنها هستند.